糖質制限の3つのレベルとやり方を解説!あなたはどれにする?

糖質制限の3つのレベルとやり方を解説!あなたはどれにする?

糖質制限5ヶ月目に突入したねここ(@nekoko_shufu)です。

わが家は夫婦一緒に糖質制限を始めたのですが、ずっと体重が減らなかった夫は-3kg!

BMIは24→22となりました。

わたしは目標体重に到達しましたので、キープ&筋トレで引き締め段階に突入しています。

糖質制限を始める前は、日本人の愛する主食を我慢するなんてわたしにはできないと思っていました。

「お菓子我慢しなきゃいけないなんて辛い!」

「ごはんもパンも食べられないのはきびしい!」

オムライスやかつ丼、パン屋さんの甘い系パン、焼きたてのトースト…もうたまりません!!

 

しかし、やってみるとそれほどストレスはありません。

それは自分に合ったレベルの糖質制限にしているから

これから糖質制限の先駆者である江部康二医師の提唱する3つのレベルの糖質制限をご紹介します。

あなたの生活スタイルに合った方法を選んで、糖質制限ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

スーパー糖質制限

1日3食、主食抜き
1日の糖質量 30~60g
1回の食事でとる糖質量の目安 20g以下

いちばん効果がわかりやすく出ます。

ほとんどの人が3日から1週間で体重・体脂肪共に落ちていくそう。

もともと痩せ型の人は体重の変化はほとんどないです。(※管理人の実体験による)

3食ごはんを抜くので、甘いものに依存気味の人はストレスの方が大きいかもしれません。ただ、甘いもの離れが早くできるのもこのスーパー糖質制限だと思います。

低糖質スイーツを息抜きに食べて調整するのがおすすめです。

向いている人

・ 早く結果を出したい人
・ 糖質量の計算がめんどくさいと思っている人
・ 糖尿病などの持病がない人
・ もともと甘いものをたくさん食べていない人

※ 糖尿病の人が実践するときは、低血糖を引き起こす可能性がありますので、主治医とご相談くださいね。

スタンダード糖質制限

1日2食、主食抜き
1日の糖質量 70~100g
主食抜きの回の食事でとる糖質量の目安 20g以下
主食ありの食事でとる糖質量の目安 30~60g以下

仕事の都合でお昼は外食…な人におすすめのレベルです。

白ごはん1杯(150g)で55.5gほどあるので、注文時には少なめ、または半分にしてもらっておくとベター。注文時に選べるなら、玄米や全粒粉パンに変更してもらうのもいいですね。

夜はほとんど活動せず寝るだけなので、夕食は必ず主食抜きにしましょう。効果が出やすいです。

向いている人

・ ランチが外食やお弁当の人
・ ごはんやパンを食べたい人
・ もともと朝食を食べていない人
・ 減量を急いでない人

プチ糖質制限

  • 1日1食(夕食)、主食抜き
  • 1日の糖質量 110~140g
  • 夕食でとる糖質量の目安 20g以下

夕食だけ抜くやり方です。

主食を抜くなんて無理、ハードルが高すぎる、と思っている人はこのやり方がおすすめです。できれば、主食の量を控えるように心がけてください。玄米や全粒粉パンに置き換えるのもGOOD。

この心がけだけでも、ダイエットの効果がより出やすくなりますよ。

間食も糖質の少ないものにするように心がけましょう。

向いている人

・ 主食を抜く自信がない人
・ ダイエットの効果が出るのを急いでいない人

BMIが18前後の人はプチ糖質制限で十分だと思います。

糖質制限ダイエットは余分な脂肪を燃えやすくする体質をつくるためのダイエットなので、エネルギー不足にならないよう糖質も適度に摂る方がいいかもしれません。

ライザップでの食事制限はスーパー糖質制限からプチ糖質制限に移行していくやり方

ライザップでの食事制限は、目標体重まで炭水化物抜き+脂肪抜きの食事から徐々にプチ糖質制限にしていくやり方です。

パーソナルトレーナーのAYAさんも、似たような食事方法を提案されているので、フィットネス界ではスタンダードな方法なのでしょう。

食べる美容バイブル 【AYAさん考案! 最短でビキニボディになれる食事術】

まとめ

自分ができそうなやり方は見つかりましたか?

早く効果を実感したければ、スーパー糖質制限!

ゆっくり気長に継続したい人は、プチ糖質制限でゆるゆると!

ねここ(@nekoko_shufu)夫婦は計算が面倒だと感じたので、基本的にはスーパー糖質制限です。記念日で外食する時や旅行中の食事は、気にせずに食べます。実践していただくと分かりますが、パン少しだけでも満腹感がすごいんです。

スーパー糖質制限をわたしよりもきちんと守っている夫は、3ヶ月で3kgの減量に成功しました。現在の体重はなんと10年ぶり!あと2kgの減量を目指して継続中です。