マクロ管理法

【プロが実践】 筋肉を落とさずダイエットするならマクロ管理法!

健康的にダイエットをする上で、筋トレや有酸素運動よりも大切なのが、食事です。

筋トレをしていても、あんまり体脂肪が減らない…
カロリー摂取を控えてるのに体重が減らない…

なんて人、多いんじゃないでしょうか。私もその壁にぶつかっている人のうちの一人です。

悩んだ私は考えました。

ボディビルダーは、減量・増量のプロだ!その人たちの食事制限を真似すればいいじゃないかと!

ダイエットのプロが実践している食事の管理法が、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素だけに着目した「マクロ管理法」です。

マクロ管理法なら、むやみやたらと糖質をカットする必要もありませんし、体重維持や増量も実現可能!

マクロ管理法に合わせた食事管理に変えてから、2日で私が1.0kg、夫が1.2kgの減量に成功…!あまりにすぐに減量できたので、びっくりでした(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭

夏休みからマクドナルドに行くことが増え、ポテト美味しいし、子供と一緒になって食べ続けてました。酷暑が続いた今夏はアイスも日課になっていて、筋トレは減ったのに暴食していました。そんなことを続けているとね…体重はそこまで変わらないのにプヨプヨしてきたんですよ。旅行も行ったし、筋トレもなかなかできなかったし、明らかに体脂肪が増えてしまってるんです…ちょっと焦ってました。

今のところ究極の食事方法だと感じたので、マクロ管理法と、そのやり方についてご紹介します。Twitterで有名になった「筋肉で全てを解決する社長」のTestosteroneさんがこの本で紹介されていた方法です。

ボディビルダーが実践する「マクロ管理法」って何?

マクロ管理法は、三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)の摂取量に着目して、食事を管理する方法です。

性別、身長、体重、年齢と、1日の活動量を考慮して、1日の摂取カロリーを算出します。

1日の摂取カロリーを元に、PFCバランスを考えた食事を摂ることで、減量も現状維持も増量も実現できちゃうという食事方法です。

PFCバランスとは、P(Protein:たんぱく質)、F(Fat:脂肪)、C(Carbohydrate:炭水化物)から摂取するカロリーの割合のことです。三大栄養素の頭文字を取っています。

脂質が多いと体脂肪は増えるし、たんぱく質が少ないと筋肉にアプローチできなかったりするので、いいバランスを目指して食事したいですよね♪

マクロ管理法のやり方はたった5ステップ!

マクロ管理法のやり方は、シンプルです。

  1. 基礎代謝を算出する
  2. 1日の活動量を考慮して、1日の消費カロリーを算出する
  3. 1日に摂取するべき総カロリーを算出する
  4. ③を元に、各マクロ栄養素の摂取量を算出する
  5. ④の摂取量を守って食事をする

①〜④が一通り終われば、あとは食事に気をつけるだけ、と至ってシンプルです。

ただ、各栄養素をバランスよく食べるのがはじめのうちは難しそう…。

計算も、こちらのURLで簡単に計算できますよ♪疑い深い私は自分でも計算してみて、数値を比べましたが、同じでした〜(当たり前か)

>> マクロ計算シミュレーター

マクロ管理法で計算した摂取量はずっと同じでいいの?

体重が変われば計算し直してみる必要があります。

基礎代謝は、性別、身長、体重、年齢から算出しますし、たんぱく質の摂取量も体重によって変わります。

±1kgくらいの体重変化で計算し直す必要はありませんが、±3〜4kgくらい体重が変化した時には、1日の消費カロリーが変わってくるので計算し直してみるのがいいようです。

ちなみに、マクロ管理法では、1日に摂取するべき総カロリーから、次のルールで各栄養素の摂取量を計算されますよ♪

  • たんぱく質は、体重1kgあたり2g
  • 脂質は総カロリーの25%

さいごに

痩せたいなら、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすればOK。

でも、筋肉をなるべく維持して痩せたいなら、PFCバランスの取れた食事にする必要があります。

私自身の体でも検証していきたいと思いますので、ブログ内で経過報告させていただきます!

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