電動アシスト自転車の調子が悪くて、全然アシストしてくれないまま子供2人を乗せて走り続けていたところ…
すっかり前ももが張って痛くなってしまいました。
いつもより移動距離も長くて無理をしてしまった結果でした。
自転車を漕ぐときに、前ももを使って、めいっぱい踏み込むため疲労が蓄積してしまったんです。
前にも何度か前ももが痛くて悩まされてきたんですが、この度、これだ！！と思う解消法を発見したのでご紹介したいと思います。
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前ももが痛くなった原因
わたしが過去に前ももが痛くなった原因はこちらです。
- ギアを重くして自転車を漕いだ
- 子どもを抱っこしてたくさん歩いた
それぞれどのように前ももに負荷が掛かっていたかを、具体的にご説明したいと思います。
ギアを重くして自転車を漕いだ
うちの電動アシスト自転車は、ギアが1から3まであるんですが、3にした方が漕ぐ回数が少なくていいので、わたしは好きなんですよね。それが良くありませんでした・・・。
車体が重い上、子供も乗せるとなると、重心が低い方が安定するので、サドルは低め。すると、漕ぐ時に、どうしても前ももの筋肉を使いがちになってしまいます。
わたしの場合、
- 高身長なのにサドルが低いので、漕ぐ時に前ももに負担がかかりやすい
- ギアが重い状態で走るため、より力を入れる必要があった
の2つの要素が加わって、前ももの痛みとなって現れました。
子どもを抱っこしてたくさん歩いた
子どもを抱っこする時、相当鍛えてないと、骨盤を前に突き出して抱っこをする人が多いと思います。
骨盤を突き出した姿勢だと、前ももがピンと伸びた状態が続いて、負荷がかかるので張りや痛みが出てしまいます。
パーソナルトレーニングでは、骨盤で抱っこをしないように指導されるんですが…無理でした〜( ；∀；)
妊娠前は7cmくらいのヒールを履いていたこともあって、その頃から前ももに負荷を掛け続けていたので、前ももはずっと張ってるし、横から見た太ももはすごく太かったです。
前ももの張りや痛みに効果的な対処法
ジムには週1以上で通っていますし、それ以外で太ももを酷使したのが原因なのは明確でした。
なので、自宅で解消できる方法はないものかと、いろいろ試してみました。
結論から言うと、一番効果があったのは、お尻の筋トレです。即効性がありました。
即効性はなくても、長い目で見るとマッサージ、ストレッチも効果はありましたので、合わせて試してみるといいと思います！
マッサージ
痛いなーと思うところを重点的にほぐします。
太ももは手だと疲れてしまうので、わたしは「かっさ」を使っています。顔用ですが、全身に使っています。
マッサージオイルやクリームを塗ってやった方が、肌に優しいです。
わたしは、セルライトにも効果的と言われるweledaのホワイトバーチオイルを使うことに決めました。どうせやるなら憎きセルライトも撃退したくて…。
肌に合えばベビーオイルでも何でもOKだと思います。
↓ゴリゴリやるには、こんなのも良さそうです。
ストレッチ
整体で教えてもらった、ひざ裏がよく伸びるストレッチをご紹介します。
ひざ裏が縮まっていると、前ももが常に張っている状態になるので、そこを重点的に伸ばしましょう、ということでした。
「まずは4日間、朝晩2回やってみて」と言われたストレッチです。
- 壁に腕を伸ばして当てて、アキレス腱を伸ばすような体勢になります。
- 脚はそのままにして、腕を徐々に曲げていく
普通にアキレス腱を伸ばすよりも、ひざ裏、ふくらはぎがよく伸びますよ。
わたしはひざが常に曲がっているくらいひどいんですが…徐々に伸びてます…！
筋トレ：ハイドラント・スクワット
お尻の筋肉は加齢とともに衰えやすいんです。
衰えたお尻の筋肉を補うように、太ももやふくらはぎの筋肉を使ってしまいます。その結果、張って、太くなってしまいます。
歩く時も、運動する時も、お尻の筋肉をしっかり使うのが正しい状態。
なので、お尻の筋肉に刺激を入れましょう！
やってみて即効性があったのは、四つん這いになってサイドに脚を上げる「ハイドラント」という筋トレです。
（参考：ハイドラントのやり方）
痛みが引いてくれば、普通のスクワットやワイドスクワットも効果的です。
↓いつも参考にしている森拓郎さんのスクワット動画です。
まとめ
太ももだけでなく、張って、筋肉がガチガチになると太く見えるようになってきます。
お尻の筋肉を鍛えて、ちゃんと使えるようにすることで、日常の動作が楽になってくると思います。
わたしも鍛えている最中ですが、やるのとやらないとでは全然違います。
頑張ってる前ももを、ほぐして、伸ばして、休ませてあげてくださいね。
