美容と健康

前ももが痛い原因はお尻にあった!簡単な宅トレで痛みを解消しよう!

電動アシスト自転車の調子が悪くて、全然アシストしてくれないまま子供2人を乗せて走り続けていたところ…

すっかり前ももが張って痛くなってしまいました。

いつもより移動距離も長くて無理をしてしまった結果でした。

自転車を漕ぐときに、前ももを使って、めいっぱい踏み込むため疲労が蓄積してしまったんです。

前にも何度か前ももが痛くて悩まされてきたんですが、この度、これだ!!と思う解消法を発見したのでご紹介したいと思います。

前ももが痛くなった原因

わたしが過去に前ももが痛くなった原因はこちらです。

  • ギアを重くして自転車を漕いだ
  • 子どもを抱っこしてたくさん歩いた

それぞれどのように前ももに負荷が掛かっていたかを、具体的にご説明したいと思います。

ギアを重くして自転車を漕いだ

自転車をめっちゃ漕ぐと前ももが張りがち
うちの電動アシスト自転車は、ギアが1から3まであるんですが、3にした方が漕ぐ回数が少なくていいので、わたしは好きなんですよね。それが良くありませんでした・・・。

車体が重い上、子供も乗せるとなると、重心が低い方が安定するので、サドルは低め。すると、漕ぐ時に、どうしても前ももの筋肉を使いがちになってしまいます。

わたしの場合、

  1. 高身長なのにサドルが低いので、漕ぐ時に前ももに負担がかかりやすい
  2. ギアが重い状態で走るため、より力を入れる必要があった

の2つの要素が加わって、前ももの痛みとなって現れました。

子どもを抱っこしてたくさん歩いた

子どもを抱っこする時、相当鍛えてないと、骨盤を前に突き出して抱っこをする人が多いと思います。

骨盤を突き出した姿勢だと、前ももがピンと伸びた状態が続いて、負荷がかかるので張りや痛みが出てしまいます。

パーソナルトレーニングでは、骨盤で抱っこをしないように指導されるんですが…無理でした〜( ;∀;)

妊娠前は7cmくらいのヒールを履いていたこともあって、その頃から前ももに負荷を掛け続けていたので、前ももはずっと張ってるし、横から見た太ももはすごく太かったです。

前ももの張りや痛みに効果的な対処法

ジムには週1以上で通っていますし、それ以外で太ももを酷使したのが原因なのは明確でした。

なので、自宅で解消できる方法はないものかと、いろいろ試してみました。

結論から言うと、一番効果があったのは、お尻の筋トレです。即効性がありました。

即効性はなくても、長い目で見るとマッサージ、ストレッチも効果はありましたので、合わせて試してみるといいと思います!

マッサージ

痛いなーと思うところを重点的にほぐします。

太ももは手だと疲れてしまうので、わたしは「かっさ」を使っています。顔用ですが、全身に使っています。

マッサージオイルやクリームを塗ってやった方が、肌に優しいです。

わたしは、セルライトにも効果的と言われるweledaのホワイトバーチオイルを使うことに決めました。どうせやるなら憎きセルライトも撃退したくて…。

肌に合えばベビーオイルでも何でもOKだと思います。

↓ゴリゴリやるには、こんなのも良さそうです。

ストレッチ

整体で教えてもらった、ひざ裏がよく伸びるストレッチをご紹介します。

ひざ裏が縮まっていると、前ももが常に張っている状態になるので、そこを重点的に伸ばしましょう、ということでした。

「まずは4日間、朝晩2回やってみて」と言われたストレッチです。

  1. 壁に腕を伸ばして当てて、アキレス腱を伸ばすような体勢になります。
  2. 脚はそのままにして、腕を徐々に曲げていく

普通にアキレス腱を伸ばすよりも、ひざ裏、ふくらはぎがよく伸びますよ。

わたしはひざが常に曲がっているくらいひどいんですが…徐々に伸びてます…!

筋トレ:ハイドラント・スクワット

お尻の筋肉は加齢とともに衰えやすいんです。

衰えたお尻の筋肉を補うように、太ももやふくらはぎの筋肉を使ってしまいます。その結果、張って、太くなってしまいます。

歩く時も、運動する時も、お尻の筋肉をしっかり使うのが正しい状態。

なので、お尻の筋肉に刺激を入れましょう!

やってみて即効性があったのは、四つん這いになってサイドに脚を上げる「ハイドラント」という筋トレです。

(参考:ハイドラントのやり方

痛みが引いてくれば、普通のスクワットやワイドスクワットも効果的です。
↓いつも参考にしている森拓郎さんのスクワット動画です。

森 拓郎さん(@mori_taku6)がシェアした投稿

まとめ

太ももだけでなく、張って、筋肉がガチガチになると太く見えるようになってきます。

お尻の筋肉を鍛えて、ちゃんと使えるようにすることで、日常の動作が楽になってくると思います。

わたしも鍛えている最中ですが、やるのとやらないとでは全然違います。

頑張ってる前ももを、ほぐして、伸ばして、休ませてあげてくださいね。